Något stämde inte riktigt… – Bänkpass

…under dagens bänkpass. Jag kan inte sätta fingret på vad det var. Det blev en hel del fusk i den tunga pressen, jag fick aldrig riktigt till markeringarna i botten utan det kändes som att jag fuskade var och varannan rep. Det var lite tungt också. Jag undrar om det var axelpisket sen i måndags.. I övrigt blev det bra med volym idag med. Kortade upp dipsen med ett helt set – mäkta nöjd!

Igår somnade jag spontant vid 12, riktigt trött. Jag vaknade före klockan imorse, fortfaranfe trött, men bestämde att jag hade sovit klart (nästan 8 timmar) så det blev ett tidigt pass idag. Klockan 9 var jag där och det var nästan ingen annan! Han handla och lämna tillbaks böcker och ändå komma ut på skogspromenad samma tid som vanligt. Jag önskar att jag var morgonmänniska! Men jag kämpar på med den konverteringen.

Bänkpress 72,5kg (pb?) 1×1 65kg 4 4 3 4 4
Bänk med fötterna i luften 47,5kg 1×8 42,5kg 1×10 37,5kg 1×12
Hantelpress 18kg 1×8 16kg 1×10 14kg 1×12
Dips (50r så många set som behövs) 10 8 7 7 6 6 6 = 50rep 7set
Smalbänk 30kg 1×8 25kg 1×10 20kg 1×12
Repdrag över huvud 13,5kg 1×8 11kg 1×10 8,5kg 1×12

Idag blev inte triccarna lika piskade som sist, trots ökade vikter. Avslutade med dropset flyes i kabel.

Bra läsning: 9 Hardgainer Training Myths by Jason Ferruggia

Mot toppformen!

Annonser
Bild

Dagens motivation

1,45h från bil till bil – markpass

Markpasset består nu mer av betydligt mer än bara marklyft, men huvudingrediensen och fokus ligger på bra marklyft så det får fortfarande gå under den benämningen (fast jag kör mer axlar). Hur som, inledde dagen med axelpress eftersom stället var upptaget. Kändes bra! Efter var det jobbigt med böj då alla vinklar skar blodflödet till axlarna, men jag kämpade på bra. Efter 1,15 började energi och fokus ta slut, men då var det bara lite finlir kvar.

Passet i vikt

Axelpress(skivstång) 40kg 1×8 35kg 1×8 30kg 1×10
Lätta böj 45kg 2×10 40kg 1×10
Marklyft 60kg 1×6 70kg 1×6 80kg 1×6 95kg 1×6 90kg 4×6
Hantel axelpress 12kg 1×8 12kg 1×10 10kg 1×12
Sidolyft hantlar 10kg 1×6 8kg 1×8 6kg 1×10 4kg 1×12
Framåtlyft viktplatta 15kg 1×8 10kg 1×10 5kg 1×12
Skivstångscurl 32,5kg 4 3 4 3 4 – den sista repen ostrikt
Nedåtlutande crunch 4×15 supersetat med hammercurl 8kg 3×10
Sidoplanka med höftlyft 4×15

Det tog 1,45h från bilen till bilen så allt som allt kanske 1,40h på passet. Bra med volym!

image

Det känns sådär att jag börjat se okej början till axlar nu innan jag snart inte får träna dom mer. Smällar man får ta!

Mot toppformen!

Ben, rygg, mage – böjpass

Om jag tränade idag? Jodå! Det märks att kroppen är van med träning under en timme för efter 60 min exakt var jag vrålhungrig (jag tränar fastande). Då hade jag bara lite småpyssel kvar så det var lugn långfil.

Allt kändes fint och bra. Chinsen orkade jag inte 50 utan gav upp efter 30, det blir till att bygga upp tjurighet där.

Böj 82,5kg 1×6 80kg 4×6
Raka mark 50kg 3×12
Benpress 147kg 1×8 137kg 1×10 127kg 1×12
Chins 7 7 6 5 5 = 30rep
Skivstångsrodd 40kg 1×8 35kg 1×10 30kg 1×12
Raka pushdowns 15kg 1×8 12kg 1×10 10kg 1×12
Baksida axlar kablar 6,25kgx2 1×8 4,75kgx2 1×10 3,75kgx2 1×12
Raka + sneda crunch balansboll 3×15

Mot toppformen!

Ny träningsrutin

Jag har modifierat mitt träningsschema lite för att dunka in en del kompletterande till den tunga träningen. Allt kompletterande körs i 3 RPT set om 6-8, 8-10, 10-12 rep eftersom jag fått bra svar på det. Utsida axlar körs lite mer högrepat och med 4set. Mage körs tungt RPT på fredagen och mer högreppat i 4 set på måndagen.

Måndag
Rygg djup, biceps, axlar, mage
Lätta Olympiska frontböj 3 set
Marklyft 5 set 4-6
Sumomarklyft 3 set

Bicepscurl 5 set STEGE 32,5kg
Hammercurl 3s

Militärpress 3s
Hantellyft åt sidan 4s

Dec crunch med vikt 4s
Sidocrunch på boll med vikt 4s

Onsdag
Bröst, triceps
Bänkpress 1set PB 5 set STEGE 65kg
Bänkpress benen i luften 3s
Rak hantelpress 3 s

Dips 50r – så många set som behövs
Smal bänk 3s
Rep över huvudet 3s

Fredag
Ben, rygg vidd, mage
Knäböj 5 set 4-6
Djupa Marklyft från pall 3 set
Benpress 3 set

Chins 50r – så många set som behövs
Framåtböjd rodd 3s
Baksida axlar 3s

Magmaskin 3s
Sidomage maskin 3s

Bänkdag

Måndagens träning gick käpprätt åt helvete. Mycket stress och ofokus resulterade i att helgen blev lite upp och ner. Jag sov dåligt och åt ännu sämre. Måndagen kom och jag stack iväg för ett markpass. Jag värmde med olympiska frontböj och lassade på vikter på stången för marklyft. Efter hälften av seten blev jag jätteyr och var tvungen att ta en konstpaus i en svindelattack. Men fortsatte köra på. Körde mina 5 tunga set, körde på med 3 högrepade sumolyftset. Och sen tog det stopp, det kändes som att jag skulle lägga mig ner och spy eller svimma. Jag fixade inte att fullfölja passet med biceps och axlar utan åkte hem. Jag känner mig som en fjant när jag ger upp och lägger av, men det får en ta.

Dagens bänkpass gick betydligt bättre!

Bänkpass i vikt
Bänkpress 70kg 1×1 65kg 4 3 4 3 4
Bänkpress med fötterna i luften 45kg 1×8 40kg 1×10 35kg 1×12
Hantelbänk 16kg 1×8 14kg 1×10 12kg 1×12
Dips 50reps på 8 set  9 7 7 6 6 5 5 5
Smalbänk 20kg 1×8 1×10 1×12
Triceps rep över huvud 12,5kg 1×8 10kg 1×10 7,5kg 1×12

Sen hade jag inga triceps kvar men körde ett dropset flyes i kabel.

Markpass i vikt
Olympisk fronböj 45kg 1×12 40kg 2×12
Marklyft 60kg 1×6 70kg 1×6 80kg 1×6 90kg 5×6
Sumomark 65kg 3×12

Mot toppformen!

Motivation och hoppat c-pass

image

Det bkev inget böjpass. Jag var urosugen. Plus att jag har lite känning i en mjukdel i ryggen. Kanske en muskel. Hur som, tog en lång hmstpromenad istället.

image