Category Archives: Styrketräning

PB och delmål i marklyft, äntligen!

Jag har gjort om veckan eftersom jag opereras på fredag = ingen träning. Så jag kör en dag i förväg. Söndag blev alltså måndag och marklyftsdag. Jag kände inte för att bränna sönder mig helt idag eftersom jag fortfarande känner av böjdagen lite. Brukar ha fler än en dag emellan böj och mark, men man får ta det man får. Maxade upp lite istället och drog upp ett PB och delmål – 120kg 1×1. Neat! Den har jag jobbat på ett tag! Det var tungt som fan men den kom upp. Dessutom blev 90kg väldigt lätt efter det och jag tryckte upp en 8a.

Avslutade med Hjortskavswok med morot och palsternacka + lite honung. Till det en spenat, kiwi och sötmandelssallad. Gott!

Det var godare än det ser ut.

Dagen i vikt:

Axelpress  42,5kg 1×8 35kg 1×10 30kg 1×10
Böj 50kg 1×10 40kg 2×10
Marklyft 60kg 1×6 70kg 1×5 80kg 1×4 90kg 1×3 100kg 1×2 110kg 1×1 120kg 1×1 90kg 1×8
Hantelpress 16kg 1×8 14kg 1×10 12kg 1×12
Hantellyft åt sidan 10kg 1×8 8kg 1×8 7kg 1×10 5kg 1×12
Skivstångscurl 32,5kg 4 3 4 3 4 (kändes bra idag!)
Nedåtlutad crunch 4×15
Nedåtlutad sidocrunch 3×15

Det var det. Nu blir det skogsmys och sällskapsspel med hund och vän.

Mot toppformen!

Annonser

Böjpass utan böj

Idag blev det böjpass utan böj. Stället var upptaget och upptaget och upptaget och jag var svår att få iväg idag, 95% ville hoppa träningen men de 5 sista procenten vann. Hur som orkade jag inte vänta ocj vänta och fördröja tiden ännu mer (jag var sent iväg och måste hinna promenera Skorpan före jobbet också) så jg drog på några tyngre benpressar istället. Resultatet blev att jag blev kär i pressen och överväger att köra böj RPT och tunga pressar istället (jag gillar inte böj). Nåväl, vi får se.

Ska dra hem några böcker om stenlderskost att plöja under sängliggndet, det ser ut som en högintressant kost. Så jag behöver läsa in mig lite. Kommer dock käka det som bjuds på jobbet och på bjudning.

Dagen i vikt:
Chins 7 7 6 5 5 5 5 5 5 = 50r 9s
Benpress (+47kg för maskin) 70kg 1×10 90kg 1×12 130kg 1×6 140kg 4×6
Skivstångsrodd 42,5kg 1×8 35kg 1×10 30kg 1×12
Raka pushdowns 16kg 1×8 13,5kg 1×10 11kg 1×12
Baksida axlar i kabel 7,25 1×8 5,75kg 1×10 4,75kg 1×11 (den sista var så ful att den inte räknas)
1 dropset breda latsdrag
Mage på boll – raka + snea crunch 3×15

Det blwv vrken böj eller raka mark idag, men jag kom iväg och jag satte 50 chins! Det var dagens mål.

Bra läsning (jag tycker egentligen att artikeln var sådär nu när jag kommit till slutet på den, men har man läst början måste man läsa slutet och sen får man göra sitt eget ställningstaganade till det hela): 9 Hardgainer Training Myths Part III by Jason Ferruggia

Mot toppformen!

Något stämde inte riktigt… – Bänkpass

…under dagens bänkpass. Jag kan inte sätta fingret på vad det var. Det blev en hel del fusk i den tunga pressen, jag fick aldrig riktigt till markeringarna i botten utan det kändes som att jag fuskade var och varannan rep. Det var lite tungt också. Jag undrar om det var axelpisket sen i måndags.. I övrigt blev det bra med volym idag med. Kortade upp dipsen med ett helt set – mäkta nöjd!

Igår somnade jag spontant vid 12, riktigt trött. Jag vaknade före klockan imorse, fortfaranfe trött, men bestämde att jag hade sovit klart (nästan 8 timmar) så det blev ett tidigt pass idag. Klockan 9 var jag där och det var nästan ingen annan! Han handla och lämna tillbaks böcker och ändå komma ut på skogspromenad samma tid som vanligt. Jag önskar att jag var morgonmänniska! Men jag kämpar på med den konverteringen.

Bänkpress 72,5kg (pb?) 1×1 65kg 4 4 3 4 4
Bänk med fötterna i luften 47,5kg 1×8 42,5kg 1×10 37,5kg 1×12
Hantelpress 18kg 1×8 16kg 1×10 14kg 1×12
Dips (50r så många set som behövs) 10 8 7 7 6 6 6 = 50rep 7set
Smalbänk 30kg 1×8 25kg 1×10 20kg 1×12
Repdrag över huvud 13,5kg 1×8 11kg 1×10 8,5kg 1×12

Idag blev inte triccarna lika piskade som sist, trots ökade vikter. Avslutade med dropset flyes i kabel.

Bra läsning: 9 Hardgainer Training Myths by Jason Ferruggia

Mot toppformen!

1,45h från bil till bil – markpass

Markpasset består nu mer av betydligt mer än bara marklyft, men huvudingrediensen och fokus ligger på bra marklyft så det får fortfarande gå under den benämningen (fast jag kör mer axlar). Hur som, inledde dagen med axelpress eftersom stället var upptaget. Kändes bra! Efter var det jobbigt med böj då alla vinklar skar blodflödet till axlarna, men jag kämpade på bra. Efter 1,15 började energi och fokus ta slut, men då var det bara lite finlir kvar.

Passet i vikt

Axelpress(skivstång) 40kg 1×8 35kg 1×8 30kg 1×10
Lätta böj 45kg 2×10 40kg 1×10
Marklyft 60kg 1×6 70kg 1×6 80kg 1×6 95kg 1×6 90kg 4×6
Hantel axelpress 12kg 1×8 12kg 1×10 10kg 1×12
Sidolyft hantlar 10kg 1×6 8kg 1×8 6kg 1×10 4kg 1×12
Framåtlyft viktplatta 15kg 1×8 10kg 1×10 5kg 1×12
Skivstångscurl 32,5kg 4 3 4 3 4 – den sista repen ostrikt
Nedåtlutande crunch 4×15 supersetat med hammercurl 8kg 3×10
Sidoplanka med höftlyft 4×15

Det tog 1,45h från bilen till bilen så allt som allt kanske 1,40h på passet. Bra med volym!

image

Det känns sådär att jag börjat se okej början till axlar nu innan jag snart inte får träna dom mer. Smällar man får ta!

Mot toppformen!

Ben, rygg, mage – böjpass

Om jag tränade idag? Jodå! Det märks att kroppen är van med träning under en timme för efter 60 min exakt var jag vrålhungrig (jag tränar fastande). Då hade jag bara lite småpyssel kvar så det var lugn långfil.

Allt kändes fint och bra. Chinsen orkade jag inte 50 utan gav upp efter 30, det blir till att bygga upp tjurighet där.

Böj 82,5kg 1×6 80kg 4×6
Raka mark 50kg 3×12
Benpress 147kg 1×8 137kg 1×10 127kg 1×12
Chins 7 7 6 5 5 = 30rep
Skivstångsrodd 40kg 1×8 35kg 1×10 30kg 1×12
Raka pushdowns 15kg 1×8 12kg 1×10 10kg 1×12
Baksida axlar kablar 6,25kgx2 1×8 4,75kgx2 1×10 3,75kgx2 1×12
Raka + sneda crunch balansboll 3×15

Mot toppformen!

Bänkdag

Måndagens träning gick käpprätt åt helvete. Mycket stress och ofokus resulterade i att helgen blev lite upp och ner. Jag sov dåligt och åt ännu sämre. Måndagen kom och jag stack iväg för ett markpass. Jag värmde med olympiska frontböj och lassade på vikter på stången för marklyft. Efter hälften av seten blev jag jätteyr och var tvungen att ta en konstpaus i en svindelattack. Men fortsatte köra på. Körde mina 5 tunga set, körde på med 3 högrepade sumolyftset. Och sen tog det stopp, det kändes som att jag skulle lägga mig ner och spy eller svimma. Jag fixade inte att fullfölja passet med biceps och axlar utan åkte hem. Jag känner mig som en fjant när jag ger upp och lägger av, men det får en ta.

Dagens bänkpass gick betydligt bättre!

Bänkpass i vikt
Bänkpress 70kg 1×1 65kg 4 3 4 3 4
Bänkpress med fötterna i luften 45kg 1×8 40kg 1×10 35kg 1×12
Hantelbänk 16kg 1×8 14kg 1×10 12kg 1×12
Dips 50reps på 8 set  9 7 7 6 6 5 5 5
Smalbänk 20kg 1×8 1×10 1×12
Triceps rep över huvud 12,5kg 1×8 10kg 1×10 7,5kg 1×12

Sen hade jag inga triceps kvar men körde ett dropset flyes i kabel.

Markpass i vikt
Olympisk fronböj 45kg 1×12 40kg 2×12
Marklyft 60kg 1×6 70kg 1×6 80kg 1×6 90kg 5×6
Sumomark 65kg 3×12

Mot toppformen!

Träning är som att plugga – B-pass

1. Träning är som att lära sig ett nytt språk
Att kunna prata på ett språk är en sak. Att förstå språket och dess uppbyggnad är en annan. Du kanske förstår ett språk och kan några ord, men att använda dem i rätt sammanhang och rätt tidpunkt är vad som gör dig kunnig i det språket.

Att lära sig träna är som att lära sig ett nytt språk. Du kan lära dig vad som behövs för att utföra några grundövningar tekniskt okej. Men att lära sig när du ska använda dem för optimalt resultat är avgörande för att uppnå dina träningsmål. Du blir inte bättre på att simma om du tränar löpning. Du tränar inte ett styrkelyftarprogram om du vill utveckla din löparuthållighet.

Det finns många sätt att uttrycka samma tanke. Ofta används ett blomstrande språk för att säga något så enkelt som ABC. Precis som i språk gillar många tränare att använda komplexa tekniker för att träna sina klienter för att ge ett intryck av att de har en stor repertoar av övningar och kunnande. Eller att dom vet något som ingen annan vet. Problemet är att det inte är effektivt och ger oftast inte de önskade resultaten.

Vill du ha starka ben så knäböjer du. Vill du ha en stark rygg så marklyfter du. Vill du ha stora bröstmuskler och biceps att imponera med så tränar du bänkpress och bicepscurls. Håll dig till grunderna och träna enkelt men tungt så får du dina resultat av träningen.

2. Träning är som att lära sig matte

(Personligen är jag riktigt urusel på matte och kan inte få det att fastna, men nu kör vi)

Det enda sättet att bli bättre på matte är att öva, öva och öva. Du kan grunderna i plus, minus, gånger, delat med, algebra och så vidare. Att sedan sätta in dem rätt och använda grunderna i en problemlösning är något som många inte kan få ihop. Vi överkomplicerar saker och fokuserar mer på frågan än på det matematiska problemet bakom frågan. Det är samma sak som med träning. Om du håller ditt träningsprogram konstant och håller dig till basövningar är allt du behöver göra att utöva träningsprincipen att alltid lyfta lite mer, progressiv belastning, för konstant ökning. Om du vill bli bättre på att böja, då böjer du. Om du vill bli bättre i bänk så bänkar du. Om du vill bli bättre i ryck så rycker du.

Att nöta teknik före belastning kommer inte bara hjälpa dig att bli bättre utan också hjälpa till med anpassningen oerhört mycket. Lika lätt som att räkna 1-2-3.

Dagens pass i vikt

Bänk 67,5kg 1×1 65kg 3-4-3-4-3
Chins 6-6-5-6-6
Axelpress 35kg 10-8-7
Skivstångsrodd 35kg 3×10
Smalbänk 40kg 3×10

Mot toppformen!