Category Archives: Nörderi

Träning är som att plugga – B-pass

1. Träning är som att lära sig ett nytt språk
Att kunna prata på ett språk är en sak. Att förstå språket och dess uppbyggnad är en annan. Du kanske förstår ett språk och kan några ord, men att använda dem i rätt sammanhang och rätt tidpunkt är vad som gör dig kunnig i det språket.

Att lära sig träna är som att lära sig ett nytt språk. Du kan lära dig vad som behövs för att utföra några grundövningar tekniskt okej. Men att lära sig när du ska använda dem för optimalt resultat är avgörande för att uppnå dina träningsmål. Du blir inte bättre på att simma om du tränar löpning. Du tränar inte ett styrkelyftarprogram om du vill utveckla din löparuthållighet.

Det finns många sätt att uttrycka samma tanke. Ofta används ett blomstrande språk för att säga något så enkelt som ABC. Precis som i språk gillar många tränare att använda komplexa tekniker för att träna sina klienter för att ge ett intryck av att de har en stor repertoar av övningar och kunnande. Eller att dom vet något som ingen annan vet. Problemet är att det inte är effektivt och ger oftast inte de önskade resultaten.

Vill du ha starka ben så knäböjer du. Vill du ha en stark rygg så marklyfter du. Vill du ha stora bröstmuskler och biceps att imponera med så tränar du bänkpress och bicepscurls. Håll dig till grunderna och träna enkelt men tungt så får du dina resultat av träningen.

2. Träning är som att lära sig matte

(Personligen är jag riktigt urusel på matte och kan inte få det att fastna, men nu kör vi)

Det enda sättet att bli bättre på matte är att öva, öva och öva. Du kan grunderna i plus, minus, gånger, delat med, algebra och så vidare. Att sedan sätta in dem rätt och använda grunderna i en problemlösning är något som många inte kan få ihop. Vi överkomplicerar saker och fokuserar mer på frågan än på det matematiska problemet bakom frågan. Det är samma sak som med träning. Om du håller ditt träningsprogram konstant och håller dig till basövningar är allt du behöver göra att utöva träningsprincipen att alltid lyfta lite mer, progressiv belastning, för konstant ökning. Om du vill bli bättre på att böja, då böjer du. Om du vill bli bättre i bänk så bänkar du. Om du vill bli bättre i ryck så rycker du.

Att nöta teknik före belastning kommer inte bara hjälpa dig att bli bättre utan också hjälpa till med anpassningen oerhört mycket. Lika lätt som att räkna 1-2-3.

Dagens pass i vikt

Bänk 67,5kg 1×1 65kg 3-4-3-4-3
Chins 6-6-5-6-6
Axelpress 35kg 10-8-7
Skivstångsrodd 35kg 3×10
Smalbänk 40kg 3×10

Mot toppformen!

Allt handlar om position och teknik…

…när vi pratar om träning.

När vi flyttar en vikt, eller bara vår kroppsvikt, är det viktigt att hålla kroppen i rätt position baserat på vår kropps egna fysiska egenskaper och begränsningar. Det är nyckeln till att få ut så mycket som möjligt av övningen vi utför.

Varesig du tränar crossfit,, bodybuilding, tyngdlyftning eller löpning innehåller varje rörelse att sikta på att vara så mekaniskt effektiv som möjligt. Det är även därför de flesta av våra träningsrörelser har brytits ner i olika faser för att lättare känna igen och förstå mönstret.

När vi kan hitta rätt positioner är vi i en mycket bättre position att vara effektiva i rörelsen. För att översätta det i tyngdlyftning och av all läsning jag lägger ner på området, genom att våra knän går ner i rätt position tillsammans med en böjning i höften förbereder vi oss för att effektivt använda knäna och höftböjarna för ett tungt drag i andra skedet. Om vi inte kommer i rätt position kan fortfarande en stor kraft utvecklas men förmodligen i fel riktning, under fel tidpunkt eller med fel rörelse.

Hur som helst, genom att bryta ner rörelserna i bråkdelar kommer det farliga i att bryta ner rörelserna för mycket. Det är okej att bryta ner rörelserna i faser för att lära sig viktig detaljer och posutioner. Men slutligen måste du se till att träna rörelsen i sin helhet och inte bara i olika segment. Efter att du lärt dig positionerna och delarna måste du se till att få ett flyt genom hela rörelsen. Att få ett flyt mellan de olika delarna i exempelvis ett Ryck är hela nyckeln till att göra rörelsen effektivt på rätt sätt. Det finns en uppsjö av videor och guider där rörelser är uppstyckade och dessa är bra, men se till att göra rörelserna i sin helhel med fullt rörelseomfång för att se till att pusslet går att bygga ihop.

Jag har inte mycket erfarenhet av att träna tyngdlyftning, viktmässigt är jag fortfarande en nybörjare. Men i och med att jag aktivt tränar det har jag insett att ryck och stöt innebär mycket positioner och teknik. Mycket uppifrån-ner och nerifrån-upp för att lära in kroppen i olika lyftfaser och att sätta rörelserna bra. Men oavsett uppdelning av rörelserna ser jag alltid till att träna hela rörelserna sammansatta för att se till att hela rörelsen underhålls och inte bara en viss del av den.

Så för idag, kom ihåg att uppdelning av olika rörelser till faser är bra men du måste även se till att få ett flyt genom hela rörelsen för se till att rätt rörelsemönster sitter och är så effektiv som möjligt!

Mot toppformen!

***

, , , ,

20kg mat i kylskåpet!

Idag har jag släpar hem runt 20kg mat som ska ätas upp på två veckor. Runt 600spänn billig byggarmat för två veckor är inte helt galet. Lägg där till 4kg proteinpulver för 600 papp som räcker i två månader. Alltså 130 spänn cirka för 14 dagar. Mycket av det hemsläpade räcker i längre än 14 dagar enligt kostschemat, ex ris som är 900g men 2kg köpta, olja som är 420g men 1liter köpt osv. Så att komma undan med ungefär 1500 i ordentligt byggarkäk för en månad är inte dåligt! Tacka vet jag storpack, stormarknader, lågprisvarumärken och erbjudanden!

Under en träningsdag drar jag i mig ungefär 200g protein, alltså ca 3g/kg kroppsvikt. Under en dag då jag inte tränar räcker det med ca 2-2,5g/kg kroppsvikt. Där kommer proteinpulvret in som en otroligt fin komponent. Jag försöker få i mig det mesta genom en varierad kost, men jag orkar aldrig äta så mycket mat att jag kan få i mig allt genom kosten utan proteinpulver. Plus att proteinpulver är ett riktigt billigt protein i jämförelse med mat.

Proteinpulvret (whey) ger mig 25g protein/30g pulver. Skulle jag sätta i mig det genom exempelvis kyckling som ger 100g kyckling 23g protein. Ett kilo kyckling kostar cirka 80kr och ger 250g protein. Ett kilo proteinpulver kostar 160kr och ger 757g protein. Det är ganska stor skillnad. För att komma upp i 750g protein kyckling måste man alltså konsumera 3kg, vilket slutligen ger 240kr. Kycklingen kostar 0,32kr/g protein och proteinpulver kostar 0,207kr/g protein. 10öre hit och 10öre dit tänker du. Ja, men i det stora hela blir det större summor. Man stoppar inte i sig 1g protein i stöten. En servering proteinpulver a 30g ger 25g protein = 5,175kr. En servering kyckling för 25g protein = 8kr. Här är vi uppe på 3 kronor. Utslaget i månaden, 31 dagar, hamnar vi på 93 kronor. Förutsatt att det handlar om en gång om dagen. En träningsdag (5 dagar i veckan) stoppar jag i mig två proteinshakear = 186kr. Säg att en månad är 4 veckor, 28 dagar. Varav 20 är träningsdagar. 248kronor för proteinpulver i 28 dagar och kycklingen för samma mängd protein kostar 384kr. Det skiljer alltså 136kronor. För vissa är det kanske inte stora pengar, för andra är det det. Dock är den största anledningen till att jag använder mig av proteinpulver att det är snabbt, lätt och att jag inte orkar äta så stora mängder mat.

Dagen har i övrigt innehållit en del OS i gymnastik för damer. Svenska Jonna Adlerteg är med gjorde riktigt fint ifrån sig i kvalet. Det är spännande att det är så stor skillnad på dam och herrgymnastik. Damerna ska vara graciösa och smidiga katter. Herrarna ska ha råstyrka. Jag sitter oftast och tittar på två tvskärmar samtidigt, en på svt1 eller Kunskapskanalen och den andra på någon webbsändning. Har jag sagt att det är skönt med semester? Idag var Skorpan och simmade igen. Längre sim den här gången, kanske 20 meterslängder * fram och tillbaks. Säg runt 4-500meter. Duktigt! Han var rätt opepp på att hämta den sista dummyn – men gjorde det duktigt mot godismuta. Nu sover han som en gris och jag kan återgå till att titta på gymnastiken.

Mot toppformen!

***

, , , ,

Den eviga diskussionen om knäböj

Diskussionen om knäböjens rätta utförande är evig, man skadar sig si och man skadar sig så. Det har resulterat i att knäböj anses vara en farlig övning att utföra vilket borde suddas ut då knäböj är en av de absolut bästa övningarna man kan använda sig av på gymet. Det är en övning som inte bara tar i hela benet – vader, framsida lår, baksida lår, rumpa utan även stärker ryggen och magen och alltså rätar upp hållningen. Det är den bästa flerledsövningen jag kan tänka mig! Därför grundar jag även hela min träningsplanering runt böj. Men den eviga frågan kvarstår – hur gör man ett ordentligt böj, ska knäna vara bakom eller ovanför tårna, hur djupt ska man gå?

De flesta tränare och instruktörer kommer säga till dig att när du knäböjer vill du behålla en form som att du sätter dig ner på en stol. Detta för att säkerställa att knäna bakom/precis över tårna, som att dra en vertikal linje mellan tår och knä. Men hur säkert är det?

Nyligen gavs en studie ut av Journal of Strenght and Conditioning Research om just den här myten. I sin studie nämförs strikta (knät passerar inte tån) med ostrikta (knät går över tån) knäböj. För att förkorta det hela; de fann avv genom att hålla knäna inom den vertikala linjen från tårna (strikta böj) lägger du vikten på nedre ryggen och tränar upp den vilket inte är idealt eftersom du vill träna musklerna i benen och höften med den här övningen. Å andra sidan, om knät passerar tårna (ostrikta böj) överförs vikten från nedre ryggen till benen (speciellt quadriceps).

Så meningen är egentligen; det finns inga fel i att låta knät passera tårna när du böjer. Det har diskuterats att man i styrkelyft utför strikta böj men för att argumentera emot – i styrkelyft vill du ha så kort bana som möjligt för vikten och har därför ett bredare steg, det tillåter kroppen att hålla sig inom en mindre radie samt används höftböjaren på ett aktivare vis i den ställningen, vilket avlastar ryggen.

Hur djupt du ska gå? Det är en annan viktig detalj som jag inte hittat någon forskning om än. Men vad jag utrönt av det jag läst av de som kör ass to the grass (alltså fullt rörelsemönster eller till parallellt med golvet) är att de faktiskt har mindre problem med knäna än innan. En viktig detalj i böj är just rörelse och viss smidighet och att inte träna med full rörelse är ungeför lika effektivt som att göra halva bicepscurls. Onekligen får man mycket bättre utveckling i benen – hela benet + vader, och musklerna kring knät stärks upp istället för att brytas ner. Sen är det givetvis så att man måste träna upp de lägre positionerna progressivt. Det är stor skillnad på att jucka 100kg och att faktiskt böja 100kg ass to the grass. Bättre knän och friskare rygg? Fullt rörelsemönster med knäna framför tårna, varför inte?

Mot toppformen!

***

, , , ,

Forskning på fasta under Ramadan

Det närmsta jag kommit träning idag är att gå 1,5h i skogen, plockat blåbär, köpt nya BODY, krita+kritpåse och nya pluggar till öronen. Något som går åt som smör här är just hörlurar. Jag förstår inte var dom tar vägen! Och nu hade jag tydligen tröttnat på Euphoria så det fick blir ett par nya pluggar. Passerade även nya XXL i Heron City och hittade krita och snygga kritpåsar, egentligen avsedda för klättring men den fungerar nog stillastående på ett gymgolv också.

Här kommer lite nörderi för oss som är intresserade av periodisk fasta:

Effekterna på prestationsförmågan under Ramadan (periodisk fasta): Rekommendationer för underhåll av fysisk kondition.

J Sports Sci. 2012 27 juni
Författare: Chaouachi A, Leiper JB, Chtourou H, Aziz AR, Chamari K Sammanfattning: Beteendeförändring som följer Ramadans periodiska fasta (RIF) är vanligtvis förknippad med vissa förändringar i den metaboliska, fysiologiska och psykologiska reaktionen hos idrottare, vilket även kan påverka sporten.

Muslimska idrottare som tränar och/eller tävlar under Ramadans månadslånga periodiska fastande måste ha strategier som tillåter dem att upprätthålla sin fysiska kondition och motivation för att kunna prestera på högsta nivå. Denna uppdaterade forsknings syfte är att presentera den aktuella kunskapen om RIF under träning och tävling – fokuserat på nyckelfaktorer som bidrar till effekterna av Ramadan: energibegränsning, sömnbrist, dygnsrytmsstörningar, uttorkning och förändringar i träningen. Den tillgängliga litteraturen som finns i ämnet innehåller ytterst få studier som har undersökt effekterna av RIF på fysiskt presterande idrottare och hittills är effekterna av RIF inte hela klarlagda. De olika resultaten visar förmodligen individuella skillnader i anpassningsförmåga för idrottare under fasta och träning. Men, resultaten av ett litet antal väl kontrollerade studier som har undersökt effekterna av Ramadan för prestationsförmåga tyder på att få aspekter av fysisk kondition påverkas negativt. Där minskningar observeras är de i regel blygsamma. Subjektiva känslor av trötthet och humörsvängningar indikerar ofta ytterligare påfrestningar på idrottaren under Ramadan. Men de flesta studier visar att dessa faktorer inte kan resultera i minskning av prestanda och att den upplevda träningsintensiteten sannolikt inte ökar i någon större utsträckning. Aktuella undersökningar från bra, väl kontrollerad forskning stödjer slutsatsen att idrottare som upprätthåller deras totala energi och makronäringsämnesintag, träningsbelastning, kroppssammansättning och sömnlängd och sömnkvalitet sannolikt inte lider av några större minskningar av prestandan under Ramadan. Ytterligare forskning krävs för att bestämma effekten av RIF på de mest utmanande händelser, idrotter och på elitidrottare som tävlar i extrema miljöer.

(Översatt från http://www.lift-heavy.com )

***

, , , , ,