Category Archives: Mat

Böjpass utan böj

Idag blev det böjpass utan böj. Stället var upptaget och upptaget och upptaget och jag var svår att få iväg idag, 95% ville hoppa träningen men de 5 sista procenten vann. Hur som orkade jag inte vänta ocj vänta och fördröja tiden ännu mer (jag var sent iväg och måste hinna promenera Skorpan före jobbet också) så jg drog på några tyngre benpressar istället. Resultatet blev att jag blev kär i pressen och överväger att köra böj RPT och tunga pressar istället (jag gillar inte böj). Nåväl, vi får se.

Ska dra hem några böcker om stenlderskost att plöja under sängliggndet, det ser ut som en högintressant kost. Så jag behöver läsa in mig lite. Kommer dock käka det som bjuds på jobbet och på bjudning.

Dagen i vikt:
Chins 7 7 6 5 5 5 5 5 5 = 50r 9s
Benpress (+47kg för maskin) 70kg 1×10 90kg 1×12 130kg 1×6 140kg 4×6
Skivstångsrodd 42,5kg 1×8 35kg 1×10 30kg 1×12
Raka pushdowns 16kg 1×8 13,5kg 1×10 11kg 1×12
Baksida axlar i kabel 7,25 1×8 5,75kg 1×10 4,75kg 1×11 (den sista var så ful att den inte räknas)
1 dropset breda latsdrag
Mage på boll – raka + snea crunch 3×15

Det blwv vrken böj eller raka mark idag, men jag kom iväg och jag satte 50 chins! Det var dagens mål.

Bra läsning (jag tycker egentligen att artikeln var sådär nu när jag kommit till slutet på den, men har man läst början måste man läsa slutet och sen får man göra sitt eget ställningstaganade till det hela): 9 Hardgainer Training Myths Part III by Jason Ferruggia

Mot toppformen!

Dags att bunkra kvarg

image

Jag läste precis nyheten om kesobristen. Det lär inte ta lång tid innan alla upptäcker kvargen som ännu bättre proteinkälla och även det blir en bristvara. Dags att bunkra! Kvarg går som tur är utmärkt att frysa.

***

Sport, träning, styrketräning, styrkelyft, fitness five

Kräfthelg, B-pass och skogen

Helgen spenderades på landet med kräftskiva, surströmming, trollungar, godis, några promenader, prat, födelsedagsfirande och familjeträff. Riktigt härligt. Att åka hem kändes spdär, som vanligt. Åkte dock i solnedgång och då om aldrig förr är Dalarna fantastiskt vackert. Då längtar jag hem till landet och hoppas att livet någon gång vänder sig åt det hållet.

Bröderna fick varsin jordgubbsbukett i födelsedagspresent.

Vi somnade ganska tidigt men ändå var dagen trög att sparka igång. Gick upp, drog på kaffe, gick ut, kom in, svepye kaffe och kreatin, plockade ihop frukostshake till efter träningen, bcaa och vattenflaska och drog iväg. Fick till ett helt okej pass! Alla vikter ökades, utom s2 mark, och kändes bra. Axelpressen ska ligga kvar på vikterna minst två pass till, resten ska ökas. Rycken känns bättre och bättre, naturligare och naturligare. Marklyften är fortfarande tunga, no shit. Men jag klämmer upp dom.

Passet
Axelpress 47,5kg*5 42,5kg*7 37,5kg*9
Marklyft 95kg*6 85kg*8
Ryck 37,5kg*6 32,5kg*8 27,5kg*10

Avslutade med 90min promenad och race i hagen. Full-fokus-promenad utan koppeldrag.

Nu kollar jag My week with Marilyn, funderar på varför alla mina funbeat-vänner slutat träna och väntar på lunchdags vilket är snart. Dags att koka ris!

Mot toppformen!

***

Sport, träning, styrketräning, styrkelyft

20kg mat i kylskåpet!

Idag har jag släpar hem runt 20kg mat som ska ätas upp på två veckor. Runt 600spänn billig byggarmat för två veckor är inte helt galet. Lägg där till 4kg proteinpulver för 600 papp som räcker i två månader. Alltså 130 spänn cirka för 14 dagar. Mycket av det hemsläpade räcker i längre än 14 dagar enligt kostschemat, ex ris som är 900g men 2kg köpta, olja som är 420g men 1liter köpt osv. Så att komma undan med ungefär 1500 i ordentligt byggarkäk för en månad är inte dåligt! Tacka vet jag storpack, stormarknader, lågprisvarumärken och erbjudanden!

Under en träningsdag drar jag i mig ungefär 200g protein, alltså ca 3g/kg kroppsvikt. Under en dag då jag inte tränar räcker det med ca 2-2,5g/kg kroppsvikt. Där kommer proteinpulvret in som en otroligt fin komponent. Jag försöker få i mig det mesta genom en varierad kost, men jag orkar aldrig äta så mycket mat att jag kan få i mig allt genom kosten utan proteinpulver. Plus att proteinpulver är ett riktigt billigt protein i jämförelse med mat.

Proteinpulvret (whey) ger mig 25g protein/30g pulver. Skulle jag sätta i mig det genom exempelvis kyckling som ger 100g kyckling 23g protein. Ett kilo kyckling kostar cirka 80kr och ger 250g protein. Ett kilo proteinpulver kostar 160kr och ger 757g protein. Det är ganska stor skillnad. För att komma upp i 750g protein kyckling måste man alltså konsumera 3kg, vilket slutligen ger 240kr. Kycklingen kostar 0,32kr/g protein och proteinpulver kostar 0,207kr/g protein. 10öre hit och 10öre dit tänker du. Ja, men i det stora hela blir det större summor. Man stoppar inte i sig 1g protein i stöten. En servering proteinpulver a 30g ger 25g protein = 5,175kr. En servering kyckling för 25g protein = 8kr. Här är vi uppe på 3 kronor. Utslaget i månaden, 31 dagar, hamnar vi på 93 kronor. Förutsatt att det handlar om en gång om dagen. En träningsdag (5 dagar i veckan) stoppar jag i mig två proteinshakear = 186kr. Säg att en månad är 4 veckor, 28 dagar. Varav 20 är träningsdagar. 248kronor för proteinpulver i 28 dagar och kycklingen för samma mängd protein kostar 384kr. Det skiljer alltså 136kronor. För vissa är det kanske inte stora pengar, för andra är det det. Dock är den största anledningen till att jag använder mig av proteinpulver att det är snabbt, lätt och att jag inte orkar äta så stora mängder mat.

Dagen har i övrigt innehållit en del OS i gymnastik för damer. Svenska Jonna Adlerteg är med gjorde riktigt fint ifrån sig i kvalet. Det är spännande att det är så stor skillnad på dam och herrgymnastik. Damerna ska vara graciösa och smidiga katter. Herrarna ska ha råstyrka. Jag sitter oftast och tittar på två tvskärmar samtidigt, en på svt1 eller Kunskapskanalen och den andra på någon webbsändning. Har jag sagt att det är skönt med semester? Idag var Skorpan och simmade igen. Längre sim den här gången, kanske 20 meterslängder * fram och tillbaks. Säg runt 4-500meter. Duktigt! Han var rätt opepp på att hämta den sista dummyn – men gjorde det duktigt mot godismuta. Nu sover han som en gris och jag kan återgå till att titta på gymnastiken.

Mot toppformen!

***

, , , ,

Fasta och pass A

Det var ungefär ett lika stort träningspass att trycka i sig den enorma lunchen som väntade efter en timme gym och 1,20h skogspromenad. Men jag var riktigt hungrig så det slank ner. Såhär en halvtimme innan det är dags att göra sig klar för jobb har jag tryckt i mig alla kalorier för dagen och som sista måltid räcker en liten middag. Skönt. igår var jag fortfarande hungrig när jag hade ätit två gånger före jobbet. Idag är jag det _inte_. Fick till och med ner 100g polkaglass som belöning för att jag fick i mig all mat. Fresch! Måste dock medge att jag längtar efter imorgon, deffdag och 1000kcal mindre än idag.


Dagens formcheck

Vikterna:
Knäböj 87,5kg 5×5 (inkl uppv 567kg)
Bänk 60kg 5×5 (inkl uppv 380kg)
Styrkevändning 30kg 5×5 (inkl uppv 200kg)

Drar ner knäböjen till 3×5 från och med nästa gång. Då är jag uppe på mitt första delmål och knäböjen börjar ta för ”lång tid” av passet för att jag ska kunna hålla mig under en timme. Det börjar även bli lite väl tungt de sista två seten, så jag kör på hårdare under 3 istället.

***

, , , , , , , ,

Jag måste träna på att äta!

Jag läser och läser om Leangains och jag har ingen aning om hur jag ska lyckas få i mig den enorma lunchen jag har räknat ut att jag behöver äta. Förhoppnigsvis hjälper 16 timmar fasta till på traven. Ett halv kilo käk… Men å andra sidan, sett ur den här vinkeln är det inte konstigt att jag inte går upp i vikt. Jag måste träna på att äta!

För övrigt vill jag bli tränad av Martin Berkhan.

Mot toppformen!

***

, , , , , , , ,

Måndagsträning på söndagen – pass B

Så, jag gnällde igång på att SATS Huddinge är stängt på fredag pga midsommar. Dom kunde väl iallafall haft öppet halvdag? Nåväl, istället för att lägga energi på det drog jag igång min träningsvecka på söndagen och kör det här veckan alltså söndag, tisdag, torsdag. Det funkar det med. Det blir 3 dagars vila över helgen – sen är det även S E M E S T E R! Men ingen muskelvila för det inte.

Söndagens pass:
Knäböj 85kg 5×5 (inkl uppv 545kg)
Axelpress 42,5kg 5×5 (inkl uppv 272kg)
Chins +3kg 5×5 (+15kg)
Marklyft 90kg 1×5 (inkl uppv 610kg)

Körde inte den excentriska delen av marklyftet utan bara draget, sen släppte jag stången för omgrepp och nytt drag. Det känns som att det är lite för riskabelt att lägga ner de tunga vikterna – skaderisken ökar dramatiskt. Så from now är det upp släpp upp släpp upp släpp som gäller. Fina fisken. Kommer även byta ut rodden i pass A mot styrkevändningar. Jag kan inte ro med ordentlig teknik och övningen stör mig mer än den bygger så därför byter jag ut den. En stund eller för alltid – det visar sig. Chinsen är med och bygger rygg också, så jag tror inte ryggen kommer lacka efter. Kommer även ändra lite i matschemat. Det blev – trots att jag inte trodde det – lite för mycket pyssel med alla mellanliggande måltider. Kör på tre stora istället.

Under en träningsdag:
10.00 eller 5-15 minuter pre-workout: 10 g BCAA
10.00-12: Träning + promenad
12-13: Efter tärningsmåltid.
14-15 : Andra lunch
19-20: Middag – sista målet före fasta

Vilodag:
10-12: Promenad
12-13: Lunch
14-15 : Andra lunch
19-20: Middag – sista målet före fasta

Ska även fortsätta läsa på mer om leangains så att allt blir rätt och riktigt. Sen är det bara att fortsätta mot toppformen!

***

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , , , , , , ,