Första dagen i den nya eran – marklyftsdag

Så vart det äntligen dags för måndag och tid att testa det nya träningsupplägget. Jag kom till gymet klockan 10, och det var tjockt runt mitt ställ. Jag värmde med rotatorcuffar och overheadsquats med de färdiga stängerna i väntan på att det skulle bli ledigt. Det var det tids nog så jag kunde hoppa på det ordentliga träningspasset.

De djupa olympiska böjen var tunga fast de egentligen var lätta. Tryckte upp 8 reps på varje iallafall, sänker nog lite till nästa pass – meningen är att dom ska vara uppvärmning och inte ta ut hamstrings helt.

Sen kom marklyften. Jag slängde upp mina uppvärmningsset 70, 80, 90kg utan problem och drog på en hundring. De tre första repsen i varje set var helt okej, det fjärde var tuuungt. Så jag stannade på 4 idag, nästa gång blir det 5.

Följde upp med sumomark som kändes helt okej. Körde på med 60kg bara, för att nöta in teknik och metod – jag har ju faktiskt inte kört det förut. Men det kändes bra. Det var riktigt kort väg upp till toppen och jag fattar varför många byter från traditionella mark till sumomark när de tävlar.

Sista övningen var skivstångscurl. ”Fötternas postition skall vara max en fot ut ifrån vägg/stolpe.  Benens postition skall vara helt raka. Både rumpa/ländrygg – bröstrygg och bakhuvudet ska ha kontakt med vägg/stolpe under den koncentriska fasen. Armarna skall mellan varje repetition vara fullt utsträckta – och skivstången skall vidröra hakans spets i toppläget.” 32,5kg var tungt, med tanke på att jag inte curlat på läääänge. Men det gick okej. Körde på lågreps för att bygga på stegen nästa omgång.

Passet i vikt
Olympiska böj 50kg * 8-8-8
Marklyft 100kg * 4-4-4-4-4
Sumomark 60kg * 8-8-10
Bicepscurl 32,5kg * 2-2-2-2-2

Avrundade med 90min promenad och 10 min lek i hagen för Skorpan. Lunchssök och kurragömma, det är fina grejer det! Hittade även en del svart trumpetsvamp som fick bli dagens lunch tillsammans med övrigt i en carbonara.

Detta pass tog ungefär en timme från att stället blev ledigt och jag kunde dra på ordentligt. Enligt klockan annars 1,20h – men då var 20 min mest väntan på…
Det här passet får hedan efter gå under benämningen A-pass.

Mot toppformen!

***

, , , ,

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s