Den eviga diskussionen om knäböj

Diskussionen om knäböjens rätta utförande är evig, man skadar sig si och man skadar sig så. Det har resulterat i att knäböj anses vara en farlig övning att utföra vilket borde suddas ut då knäböj är en av de absolut bästa övningarna man kan använda sig av på gymet. Det är en övning som inte bara tar i hela benet – vader, framsida lår, baksida lår, rumpa utan även stärker ryggen och magen och alltså rätar upp hållningen. Det är den bästa flerledsövningen jag kan tänka mig! Därför grundar jag även hela min träningsplanering runt böj. Men den eviga frågan kvarstår – hur gör man ett ordentligt böj, ska knäna vara bakom eller ovanför tårna, hur djupt ska man gå?

De flesta tränare och instruktörer kommer säga till dig att när du knäböjer vill du behålla en form som att du sätter dig ner på en stol. Detta för att säkerställa att knäna bakom/precis över tårna, som att dra en vertikal linje mellan tår och knä. Men hur säkert är det?

Nyligen gavs en studie ut av Journal of Strenght and Conditioning Research om just den här myten. I sin studie nämförs strikta (knät passerar inte tån) med ostrikta (knät går över tån) knäböj. För att förkorta det hela; de fann avv genom att hålla knäna inom den vertikala linjen från tårna (strikta böj) lägger du vikten på nedre ryggen och tränar upp den vilket inte är idealt eftersom du vill träna musklerna i benen och höften med den här övningen. Å andra sidan, om knät passerar tårna (ostrikta böj) överförs vikten från nedre ryggen till benen (speciellt quadriceps).

Så meningen är egentligen; det finns inga fel i att låta knät passera tårna när du böjer. Det har diskuterats att man i styrkelyft utför strikta böj men för att argumentera emot – i styrkelyft vill du ha så kort bana som möjligt för vikten och har därför ett bredare steg, det tillåter kroppen att hålla sig inom en mindre radie samt används höftböjaren på ett aktivare vis i den ställningen, vilket avlastar ryggen.

Hur djupt du ska gå? Det är en annan viktig detalj som jag inte hittat någon forskning om än. Men vad jag utrönt av det jag läst av de som kör ass to the grass (alltså fullt rörelsemönster eller till parallellt med golvet) är att de faktiskt har mindre problem med knäna än innan. En viktig detalj i böj är just rörelse och viss smidighet och att inte träna med full rörelse är ungeför lika effektivt som att göra halva bicepscurls. Onekligen får man mycket bättre utveckling i benen – hela benet + vader, och musklerna kring knät stärks upp istället för att brytas ner. Sen är det givetvis så att man måste träna upp de lägre positionerna progressivt. Det är stor skillnad på att jucka 100kg och att faktiskt böja 100kg ass to the grass. Bättre knän och friskare rygg? Fullt rörelsemönster med knäna framför tårna, varför inte?

Mot toppformen!

***

, , , ,

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s